Zdravé svačiny musí chutnat

Zase chleba se salámem a sušenky? Pokud je tohle obvyklá reakce dětí na to, co jim připravujete jako svačinu do školy, je čas trochu změnit styl. Máme pro vás tipy na opravdové delikatesy, které nespokojeným jedlíků vytřou zrak a uspokojí i nejnáročnějšího gurmána. To pak bude večerní pochvala!
Zdravé svačiny musí chutnat
Složení školních svačin se věnoval průzkum Tajemství školních svačin, který se zabýval zejména tím, jak často a hlavně co děti snídají a svačí i jak vypadají stravovací zvyklosti celé rodiny. V České republice se průzkumu zúčastnilo 326 žáků sedmých tříd ze čtrnácti základních škol, z každého kraje jedna. Výsledky průzkumu bohužel nebyly nijak valné.

Celých 17 procent školáků nesvačí vůbec nebo má svačinu pouze občas. Pokud mají školáci svačinu, připravují ji rodiče jen v 64 procentech, ostatní děti dostávají peníze a kupují si svačinu samy. „To je samozřejmě úplná katastrofa. Děti si kupují většinou jen to, co jim chutná. Takže pak svačina sestává ze sladkostí, hamburgerů, chybí v ní ovoce a zelenina. Bohužel i většina svačin z domova odporuje zásadám zdravé výživy. Děti se pak ve škole hůř soustředí, jsou unavené a také mají tendenci k tloustnutí,“ říká specialistka na výživu Anna Minksová.

Jenže řadu rodičů napadne, proč si dělat s dopolední svačinou takovou práci, když budou mít děti brzy po ní vydatný oběd? „Protože svačina je pro nás stejně důležitá jako snídaně. A dokonce důležitější než oběd, ten pak můžeme dokonce malinko ošidit – třeba jen polévkou. Po noci vyhladovělý organismus potřebuje totiž během dopoledne největší přísun energie. A tu mu umaštěná sekaná, houska od včerejšího večera nebo přeslazené máslové sušenky opravdu nedodají,“ dodává Minksová.

Svačina musí dobýt energii
A co se tedy pro dopolední „hostinu“ se pak nejvíce hodí? Hlavně hodně zelenina, bílé maso nebo ryby, těstoviny, rýže a celozrnné pečivo. „Obsahují hodně vlákniny, vitamínů, lehce stravitelných bílkovin a naopak málo tuku. Ovoce a tolik oblíbené jogurty si nechte raději na odpoledne, kdy už není třeba tolik jíst, „ radí Minksová. Svačiny mohou být teplé i studené, hlavně však pestré a sestávající z několika surovin. Maso vždy doplňte zeleninou, těstoviny nebo rýži vyzkoušejte kombinovat třeba se sýrem, krajíček celozrnného chleba se hodí k obojímu, protože výborně podporuje trávení.
 
Klepněte pro větší obrázek

Svačina pro školáky
Svačina má povzbudit a ne utlumit energii. Takže jaké jsou dobré tipy na zdravou svačinu?

• Kelímek s rozmixovaným jablkem ve tvarohu s hrozinkami – vybavte dítě lžičkou

• Kelímek s bílým jogurtem a v něm na kostky nakrájená broskev – to je jediný způsob, jak navzdory reklamním tvrzením opravdu získáte jogurt s velkými kousky ovoce.

• Müsli tyčinka neslazená a banán – u müsli tyčinek si pečlivě přečtěte obsah. Hodně těch, které se tváří jako zdravé, je zbytečně přeslazeno.

• Krabička neslazeného sušeného ovoce (meruňky nesířené) a oříšky – snadná a rychlá svačina plná energie.

• Ovocný salát – nejvíc bude dětem chutnat, když ho spolu s vámi večer připraví. Aby ovoce nezhnědlo, vmíchejte do něj citronovou šťávu a dejte v krabičce do ledničky. Přibalte lžičku.

• Tmavý chléb s arašídovým máslem, pokud možno neslazeným – tento americký evergreen (zvaný v originále peanut butter) je kupodivu docela zdravý, i když ne v oblíbené kombinaci s marmeládou (peanut butter jelly sandwich).

• Kapsa z pita chleba se zeleninovým salátem a hummusem – zase uděláte dobře, když necháte dítě kapsu naplnit. Svačina, na které se podílí, zůstane málokdy vylisovaná na dně aktovky.

• Celozrnné sušenky s bílým jogurtem – sušenky slazené medem nebo rýžovým sladem dítě, ošidí’ a nabijí energií.

• Rýžové nebo pšeničnožitné pufované chlebíčky s margarínem a šunkou – zdravější varianta oblíbené obložené housky.

• Pečené preclíky a tyčinky tvrdého nízkotučného sýra – sýrové hranolky připomínají ty bramborové a hned lépe chutnají.

• Jablko nakrájené na lodičky a nízkotučná zakysaná smetana v kelímku.

• Sendvič z tmavého chleba s tuňákem a zeleninovým salátem.

Chutné recepty na zdravé svačiny

Kuskus s tuňákem
Ingredience:
150 g kuskusu
4 středně velká rajčata
1 velká plechovka tuňáka v oleji
100g cukrové kukuřice
100g eidamu, goudy nebo ementálu
sůl, pepř, bazalka, případně jiné koření, sójová omáčka

Postup: Kuskus nasypeme do mísy a zalijeme podle návodu vroucí vodou. Zamícháme a necháme pár minut stát. Scedíme, necháme odkapat, vychladnout a vložíme do mísy. Přidáme rajčata a sýr nakrájené na malé kostičky, kukuřici a tuňáka. Osolíme, opepříme, zakapeme sójovou omáčkou a lehce promícháme. Salát uložíme nejlépe přes noc do ledničky. Jednotlivé porce přeložíme do malých krabiček a nezapomeneme přiložit vidličku a ubrousek!

Tortila se zeleninou
Ingredience:
1 tortila
65 g mozzarelly
1/2 plátku veky
1 rajče
1 stroužek česneku
1 lžíce másla
1 lžíce olivového oleje
1 lžička pesta
1 lžička balsamico octa
sůl, pepř, čerstvá bazalka.

Postup: Mozzarellu slijeme a necháme okapat. Nakrájíme ji na kostičky a vložíme do menší mísy. Rajčata omyjeme, rozpůlíme, zbavíme tekuté dužniny se zrníčky a rovněž pokrájíme na kostičky. Bazalku omyjeme, osušíme, snítku necháme na ozdobu a zbytek nakrájíme nadrobno. Zeleninu přidáme do mísy a směs zalijeme zálivkou z olivového pleje, balsamica octa, soli a pepře. Lehce promícháme a necháme chvilku odstát. Veku nakrájíme na centimetrové kostičky. Česnek oloupeme a prolisujeme. Na pánvi rozehřejeme máslo, přidáme do něj prolisovaný česnek, kostičky veky a lehce je osmahneme. Hotové krutonky necháme na ubrousku nebo utěrce okapat a krátce před podáváním je přimícháme k zelenině. Hotovou tortillu namažeme pestem, naplníme zeleninou a zavineme. Zabalíme do voskového papíru nebo alobalu – v plastu či igelitovém sáčku by tortila zvlhla.

Bageta se salátem a šunkou
Ingredience:
2 celozrnné bagety
200 g libové šunky
1/2 červeného paprikového lusku
1 rajče
1/2 cibule
250 g kyselého zelí
50 g ledového salátu
1-2 stroužky česneku
1 lžička celého pepře
1 lžička za studena lisovaného slunečnicového oleje

Postup: Papriku opláchneme, očistíme a nakrájíme na proužky. Salát natrháme na malé kousky, rajče omyjeme, vyřízneme střed a dřeň nakrájíme rovněž na proužky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na drobné kostičky. Takto připravenou zeleninu promícháme s kyselým zelím, oloupeme, utřeme a s pepřem a olejem přidáme k zelí. Dobře promícháme a podle chuti přisladíme. Bagety rozpůlíme a opečeme na sucho na pánvi. Plníme salátem, na který položíme plátky šunky. Bagety opět spojíme a zabalíme do voskovaného papíru nebo alobalu.

Těstovinový salát s kuřecím masem
Ingredience:
125 g těstovin
200 g pečeného kuřecího masa
200 g šunky
250 g rajčat
1 zelená paprika
2 salátové okurky
10 ml kapari
1 lžíce nasekané petrželky
1 lžíce nasekané pažitky
15 ml olivového oleje
30 ml vinného octa
45 ml smetany
sůl, cukr, čerstvě mletý černý pepř

Postup: Těstoviny uvaříme ve slané vodě, scedíme a necháme okapat. Připravené maso a šunku nakrájíme na nudličky. Rajčata pokrájíme na větší kousky, papriku na nudličky, okurky na kostičky. Zeleninu a maso vložíme do mísy, přidáme kapary, nasekané bylinky, vychladlé těstoviny a vše promícháme. Z olivového oleje, vinného octa, smetany, soli, pepře a špetky cukru připravíme zálivku, kterou salát přelijeme a opět promícháme. Salát necháme odležet v lednici. Ukládáme do malých krabiček a ke každé porci přiložíme plátek veky nebo celozrnného chleba.
 
Text: Eliška Zikmundová

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře