Těhulky, poradíme vám, jak cvičit doma

Ne každá těhulka má ale možnost docházet na speciální pohybové kurzy. I v obýváku na koberci můžete pro sebe udělat maximum…
Těhulky, poradíme vám, jak cvičit doma
Příprava na cvičení
Příjemné podmínky pro cvičení vám pomohou k celkové relaxaci, takže nezapomeňte ani na přípravu. Místnost vyvětrejte – ideální teplota pro pohyb v těhotenství je max. 20 stupňů.
 
Pokud nejste příznivcem ticha, můžete si pustit i hudbu. Měla by být spíš klidnější a méně hlučná, ale záleží samozřejmě na vašem vkusu.
 
Nikdo by vás neměl rušit, cvičte raději, pokud jste sama doma.
 
Oblékněte si vzdušné oblečení z přírodního materiálu
 
Před cvičením alespoň hodinu nejezte a půl hodiny nepijte

Pomůcky ke cvičení
Cvičení nesmí být silové a s otřesy, ale klidné a pohodové, proto se používají jen lehké činky nebo předměty s lehčí zátěží jako gumičky či overbally. Pokud máte doma třeba posilovací stroje, tak na ně devět měsíců zapomeňte, můžete se o ně maximálně opřít. Ideální je naopak třeba použití nafukovacích velkých míčů.
 
Skladba cvičení
Každá cvičební sestava pro nastávající maminky by se měla skládat ze tří částí. V první dochází k prokrvení a „nastartování“ organizmu, ve druhé se procvičují zvolené partie a ve třetí dochází ke zklidnění a harmonizaci nejen maminky, ale i bříška.
 
1. část
Rozehřátí, rozdýchání - dýchejte pomalu, pravidelně. „Prodýchávejte“ se vleže se zavřenýma očima, nejlépe břišním dýcháním (Pomalu a zhluboka se nadechujte nosem do břicha a dlouze vydechujte ústy). Upravuje se tím tlak v nitrobřišní dutině a děloha je schopna lépe pracovat. Dýchání nám zlepšuje okysličení krve, zajišťuje dostatek kyslíku plodu a také působí proti zácpě.

2. část
Hlavní cvičení těhulek by mělo být zaměřené na posílení břišních, prsních a zádových svalů, svalů pánevního dna, cévní cviky,cviky malých svalů nohou a sedacích svalů.

3. část
Harmonizace - celkové zklidnění celého těla, mírný strečink, relaxace.
 
Klepněte pro větší obrázek 

Ukázky cvičení pro I a II. trimestr
 
Postupné vstávání
Pokud si osvojíte tento šetrný způsob vstávání, zamezíte nevhodnému přetěžování břišního svalstva i bederní páteře. V poloze vleže na zádech pokrčte dolní končetiny v kolenou a opřete je o chodidla. Přetočte se na bok. Opřete se o ruku, která je nahoře tak, abyste získala oporu, a pak zdvihněte trup opřením o druhý loket. Přetočte se na všechny čtyři. Jedno chodidlo postavte na zem tak, aby bylo co nejblíže kolena druhé dolní končetiny. Oběma rukama se opřete o pokrčenou dolní končetinu, napřimte se na druhou dolní končetinu, která byla dosud opřená o koleno a postavte ji vedle ní. Opět stojíte.
 
Posílení pánevního dna
Pánevní dno drží pánevní orgány a je důležité, aby mělo správné svalové napětí. S výdechem stáhněte hýžďové svalstvo a svěrače (jako byste chtěla přerušit močení) a podsaďte pánev. V krajní poloze krátká výdrž, s nádechem uvolněte napětí a vraťte se zpět do výchozí polohy. Stehenní svalstvo zůstává zcela uvolněné.
 
Posilování břišního svalstva
Propněte levou dolní končetinou v koleni najděte takový úhel mezi stehnem a trupem, abyste cítila, že jsou břišní svaly aktivní (cca 110 stupňů). V této poloze pak můžete psát kroužky, malovat číslice či hmitat nohou vpřed a vzad v rozmezí 20 stupňů. Cvičte s výdechem zhruba do dobu 15s. Po návratu do výchozí polohy a vystřídejte dolní končetiny. Opakujte desetkrát

Cvičení pro hrudní a bederní páteř
Zvětšení objemu břišní dutiny v těhotenství často vede k přetížení vzpřimovačů trupu, ke zvýšenému prohnutí v bedrech, „vyhrbení" hrudní páteře a k bolestem zad. Klekněte si na čtyři, výdechem maximálně vyhrbte páteř směrem vzhůru, vytáhněte paže z ramen, hlava je uvolněná, dívejte se na kolena. V krajní poloze nádech, výdrž. S výdechem se vraťte zpět do výchozí polohy, nezaklánějte hlavu a ne-prohýbejte se v bedrech - způsobuje-li vám tento pohyb obtíže. nádechem zvedněte bérce mírně nad podložku, vytočte je vpravo. Hlava se otáčí na stejnou stranu jako nohy, podívejte se přes rameno na špičky. S výdechem zpět do výchozí polohy, totéž na opačnou stranu.

Cvičení klenby nožní
Nožní klenba je v těhotenství velmi zatěžována. V důsledku uvolnění vaziva a nárůstu hmotnosti může dojít k jejímu snížení či dokonce propadu.
Báječně vám uleví střídat chůzi po špičkách, po patách a po vnějších hranách chodidel.

Text: Anna Berková
 

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře