1. Nikdy nejezte přímo z hrnce
Při přípravě jídla nemáte přehled o tom, kolik toho během ochutnávání sníte. A věřte, že je toho mnohem víc, než kdybyste si jídlo dali na talíř. Naservírujte si svou porci a odejděte z kuchyně. Nebo se alespoň otočte k troubě zády. A nedojídejte to po těch dětech :-)
2. Odpočiňte si při jídle
Odložte mezi sousty příbor a soustřeďte se na žvýkání a polykání. Mezitím můžete s dětmi vést lehkou konverzaci o tom, kterak je zdravá zeleninka, kterou jim servírujete na talíři, proč ji musí jíst a proč o ní opravdu není pěkné říkat, že je hnusná.
3. Ucítíte-li hlad, vydžte 20 minut
Když máte pocit, že se musíte hned najíst, počkejte 20 minut. Pokud vás pocit přejde, budete vědět, že neustálá potřeba jíst je emocionálního charakteru. Mějte připravený seznam činností, které vám zabrání vstoupit do kuchyně. V závislosti na tom, zda máte děti ve školce nebo doma to může být různé - jít si zaběhat, přečíst si knížku, vyprat prádlo, postavit s dětmi věž z kostek nebo místo vaření jídla uvařit třeba domácí modelínu.
4. Neházejte zdravé tuky přes palubu
Využijte služeb tří zdravých tuků a dejte si každý den jednu čajovou lžičku olivového oleje, čtvrt avokáda nebo 20 g ořechů. Podpoříte tak zdraví srdce, aniž byste ohrozili svou váhu. A možná se vám podaří přesvědčit o prospěšnosti takové trojkombinace i děti. Budete-li pomlaskávat, určitě se přidají. Směs jim můžete osladit trochou medu.
5. Snídejte proteiny a vlákninu
Jíst brzy ráno jídla jako vejce, jogurt nebo tvaroh vede k většímu pocitu sytosti během dne a menší chuti na jídla s vysokým obsahem tuku a cukru, než když snídani vynecháte nebo posnídáte cereálie (ty nechte dětem). Myslete na vlákninu - 25 g vlákniny denně vám pomůže k pocitu sytosti.
6. Vypusťte negativní slova
Neříkejte o jídle, že je nechutné, nezdravé, hnusné… Místo toho mluvte o každodenním jídle a občasném jídle. Je v pořádku dát si zákusek nebo čokoládu jako občasné jídlo. U rodinného stolu si nastavte jasná pravidla: kdo řekne o jídle "fuj", odchází od stolu. Příprava jídla vám určitě nějakou chvilku zabrala a opravdu není pěkné o jídle takhle hovořit. Mamince se sluší poděkovat :-)
7. Vždy opouštějte stůl ne úplně sytí
Mnohé kultury mají pravidlo přestat jíst těsně před tím, než jste plní. Napucnout se k prasknutí a odvalit na gauč zrovna není dietní supertrik. Tak ho neučte ani děti.
8. Pijte více čaje
Je to nejlepší způsob, jak oddálit pocit hladu, a navíc vás čaj po chuťové stránce uspokojí víc než voda. Vodu však stále mějte jako základ pitného režimu. A pozor na čaj černý. Ten například blokuje vstřebávání železa z potravy, a tak si ho dopřejte spíše vyjímečně, zvlášť pokud jste třeba těhotná.
9. Kontrolujte etikety potravin
Vždy a všude. Hodně potravin obsahuje skrytý cukr. Výrobci jej dokážou dostat do výrobků v různých podobách – jako sacharózu (řepný a třtinový cukr), fruktózu (ovocný cukr), maltózu (sladový cukr), laktózu (mléčný cukr), dextrózu (hroznový cukr) či maltodextrin (pšeničný cukr). Zkuste to naučit i děti. A občas se s nimi mrkněte v obchodě na etiketu lahůdkového, hermelínového, popřípadě pochoutkového salátu. Tolik "éček" pohromadě jste určitě dlouho neviděli.
10. Naučte se počítat kalorie
Stáhněte si do mobilu aplikaci na přepočítávání kalorií. Naučíte se tak, kolik kalorií mají vaše oblíbené potraviny a jak dlouho by trvalo je spálit. Když budete vědět, že jedna čokoládová zmrzlina vás bude stát hodinu běhu, 45 minut práce v domácnosti nebo 45 minut aerobiku, dáte si raději jablko. Po jablku ale zase jaksi nenaberete tolik energie, potřebné pro péči o rodinu, takže si to opravdu dobře rozmyslete. Aplikace vám ušetří spoust času.
11. Najděte si činnost proti mlsání
Když dostanete chuť mlsat, vyčistěte si zuby, zajděte si na krátkou procházku nebo zkuste pracovat s psychikou. Zhluboka se nadechněte a řekněte si, že děláte pro sebe to nejlepší, a proto mlsat nepotřebujete. Taky si můžete představovat slova jako spokojená, štíhlá, zdravá. Nebo si v mysli vytvořte obraz své ideální váhy, velikosti a postavy a soustřeďte se na něj. Ve spojitosti s dětmi to můžete udělat třeba takhle: mám chuť na mlsání, půjdu s dětmi malovat obrázky. Budete sice ty krásné barevné pastelky tak trochu nenávidět, ale účel to splní.
12. Jezte poslední jídlo před setměním
Je prokázáno, že když sluneční světlo zasáhne naši sítnici, ta odešle zprávu do našich jater, která pak efektivněji metabolizují tuky. Pokud tedy v noci několikrát vstáváte k dětem a únavou se skoro netrefíte zpátky do postele....možná s tímhle bodem vyčkejte na pozdější dobu. Máte-li malé děti, platí - máma musí být spokojená! A pokud bude máma spokojená, když si dá svačinku o půlnoci v totální tmě, je to tak správně.
13. Omezte televizi
Nedívejte se na televizi víc než 10 hodin týdně. To se dá zvládnout v pohodě, protože vám stejně určitě v televizi jede hlavně Déčko a Jim Jam a vy nemáte kdy pustit si něco "svého".
14. Nepolevujte o víkendu
Že vám trochu ty dny na mateřské a s rodinným kolotočem splývají? O víkendu bývá doma obvykle otec dětí, to je pro začátek dobrý rozlišovací prvek. Zapojte ho do péče o rodinu a běžte si zacvičit. Je dokázané, že po hodině usilovného cvičení je nám prostě bytostně proti srsti sáhnout po čokoládovém dortíku. Nepolevujte!
15. Buďte ranním ptáčetem
Ráno totiž spálíte více tělesného tuku a nastartujete metabolismus, který pak zůstává v dobré kondici po celý den. Pokud vaše děti vstávají ještě před rozbřeskem, máte vyhráno!
20. Nešetřete na spánku
Řada studií prokázala souvislost mezi nedostatkem spánku a následným rizikem nadváhy a obezity. Když se pořádně nevyspíte, jste unavení a hůř se donutíte cvičit nebo dodržovat jídelní plán. Pokud nemáte větší děti, které již bez problému spí...pak je tento bod pro mámy celkem nepoužitelný.
Štastné a spokojené hubnutí :-)