Jak správně hubnout?

Obdivování extrémní štíhlosti je „out“. Ti, kdo se o ni snaží, patří do péče psychiatrů.
Jak správně hubnout?
Mírně zaoblené tvary jsou dnes v trendu. Avšak jen mírně. Obezita totiž není problém jen estetický. Odborná literatura v posledních několika letech přináší alarmující zprávy o tom, jak hrozivým tempem přibývá diabetiků, zejména 2. typu. Tedy nemocných s cukrovkou, které se nehezky i nesprávně říká stařecká. Může se totiž objevit i u dětí. Obezita a cukrovka spolu úzce souvisí. Na obou chorobách se podílí týž mechanizmus a hlavní roli v něm hrají glukóza a inzulin (hormon z tzv. beta-buněk Langerhansových ostrůvků ve slinivce břišní). Po střídmém a vyváženém jídle lehce stoupne koncentrace glukózy v krvi (glykemie), vyplaví se přiměřené množství inzulinu, který zařídí, aby buňky glukózu zpracovaly. U zdravého jedince se tedy glykemie do dvou hodin vrátí k původním hodnotám. Při přejídání nesprávnými potravinami ale dochází k abnormálnímu a velmi rychlému zvýšení koncentrace glukózy, na což reaguje organizmus zvýšeným vyplavováním inzulinu ze slinivky břišní. Jeho nadbytek vede k pocitu hladu (a opětnému příjmu potravy), ke zvýšenému ukládání tuků, a pak též k tomu, že se cílové tkáně (hlavně kosterní svalstvo a játra) stávají na inzulin necitlivými. V tom případě hovoříme o inzulinorezistenci, což už je jakýsi předstupeň diabetu 2. typu.

Pocit hladu
Pokud trvá tento stav dlouho, beta-buňky se vyčerpají, přestanou tvořit inzulin. Jeho chybění zapříčiní, že v krvi přetrvává téměř trvale zvýšená koncentrace glukózy a dojde k rozvoji onemocnění – diabetu. V pozadí diabetu 2. typu není jen zvýšená glykemie, ale mnoho dějů, které vedou k poškození cév v celém těle. Ohroženy jsou nejen srdce a mozek, ale také ledviny, oči, končetiny... Kdysi se říkalo, že se nedědí geny pro obezitu, ale rodinný jídelníček. Obojí je však pravda. Byl objeven gen, který ovlivňuje syntézu hormonu leptinu (tvoří se v tukové tkání), který tlumí v mozku (hypothalamu) pocit hladu. Pokud je leptinu málo (například z důvodu „špatného“ genu), je postižený v důsledku neustálého pocitu hladu nucen jíst a jíst... Obezitou (bez genetického předpokladu) si však lze vypěstovat necitlivost k leptinu, což představuje začarovaný kruh.

Bez pohybu ne!
Je známo, že lidé, kteří mají s hmotností problémy, se jídlem víc zaobírají. Potrava je pro ně „středem“ světa. Buď se přejídají, nebo si potravu odpírají ve snaze shodit mnohdy až nereálný počet kilogramů. Po „půstu“ nastává období nadměrného příjmu potravy – „sbírání síly“ pro další dietování. Zvládnout přechod na režim, jehož středem není jídlo, je velký problém. Ještěže existuje tzv. kognitivně-behaviorální terapie, která učí novému životnímu stylu (kurzy STOB, Diana). Pohyb nelze opominout. Zvyšuje citlivost tkání k inzulinu, spaluje kalorie, snižuje pocit hladu. V poslední době se razí trend „nesportovního“ pohybu, což znamená, že odborníci vlastně vzali „na milost“ jakýkoli pohyb. Prospěšná a tělesnou hmotnost ovlivňující je tedy i normální chůze, práce na zahrádce, mytí oken, venčení psa, úklid - zkrátka jakákoli činnost, při níž se namáhá svalstvo. Ti, kdo si chtějí formovat postavu a zlepšit kondici aerobním pohybem, činí dvakrát dobře. Ovšem – nepřehánět!

Omezit tuky?
Nesprávné složení potravy může vést k výraznému zvýšení koncentrace krevní glukózy a inzulinu po jídle. Mezi favority je samotná glukóza. Od ní je také odvozeno kritérium, podle něhož se ostatní potraviny hodnotí. Jde o tzv. glykemický index (GI). To je číslo, které říká, jak určitá potravina zvyšuje glykemii v porovnání s glukózou. Sama glukóza má index 100, ale pivo například 110. Čím nižší GI, tím nižší glykemie po jídle, tím delší pocit sytosti. Nezáleží však jen na samotné potravině, ale i na způsobu úpravy. Například brambory mají velmi vysoký GI, ale uvaříme-li je ve slupce a uděláme-li z nich salát s olejem, octem a necháme přes noc odstát v ledničce, klesne jejich glykemický index téměř o polovinu. Chlad zvyšuje totiž procento „odolných“ pomalu se štěpících škrobů. Pro skutečně obézní jedince s vysokým zdravotním rizikem má modermí medicína v zásobě léky, které pomáhají s redukcí hmotnosti (sibutramin, orlistat), případně chirurgické metody (bandáž žaludku). Ale i tyto postupy jsou v roli pouhého pomocníka hlavního terapeutického nástroje – tedy stravy a pohybu.

Strava s nízkým GI
- pomáhá snižovat a udržovat stálou tělesnou hmotnost
 
- zvyšuje vlastně citlivost tkání na inzulin
 
- stabilizuje koncentraci cukru u diabetiků
 
- snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění
 
- snižuje koncentraci LDL-(špatného) cholesterolu
 
- pomáhá zvládat příznaky hormonální nerovnováhy
 
- snižuje pocit hladu
 
- zvyšuje fyzickou kondici
 
- pomáhá dobře doplňovat energii po cvičení

Jak na dietu s nízkým GI?
- k snídani müsli (místo rohlíku či corn-flakes) s jogurtem, s mrkví místo banánu
 
- místo bílého pečivo celozrnné
 
- brambory (vařené, smažené) nahradit neloupanými brambory
 
- zelenina má zelenou, a to bez omezení, pozor na sladké ovoce
 
- bílou rýži (není dietní) nahradíme basmati nebo neloupanou
 
- přiměřené množství těstovin, raději pokud možno celozrnných neuškodí

Strava s vysokým GI prudce zvýší glykemii, vzroste i produkce inzulinu. Od glukózy se odvozuje kritérium, podle něhož se ostatní potraviny hodnotí - tzv. glykemický index (GI). To je číslo, které říká, jak určitá potravina zvyšuje glykemii v porovnání s glukózou

Tabulka hodnot GI u některých potravin:
Pivo 110
Glukóza 100
Rýžová mouka 95
Smaž. hranolky 95
Brambor. kaše 90
Předvařená rýže 90
Med 90
Vařená mrkev 85
Cornflakes 85
Popcorn (nesl.) 85
Mouka pšeničná 85
Bageta 85
Chipsy 80
Meloun vodní 75
Sladké obilniny 70
Čok. tyčinka 70
Cukr (sacharóza) 70
Kukuřice 70
Coca-cola 70
Nudle, ravioly 70
Celozrnný chléb 65
Brambor ve slup. 65
Krupice (mletá) 65
Zavařenina 65
Medový meloun 65
Banán 65
Pomeranč. džus 65
Bílá dlouhá rýže 60
Slané sušenky 55
Máslové sušenky 55
Bílé těstoviny 55
Kiwi 50
Chléb otrubový 45
Špagety al dente 45
Čerstvý hrášek 40
Hroznové víno 40
Pomeranč. šťáva 40
Chléb žit celozr. 40
Těstoviny celozr. 40
Mrkev syrová 35
Jogurt 35
Pomeranč 35
Mléko (polotuč.) 30
Broskev, jablko 30
Fazole bílé 30
Čočka hnědá 30
Marmeláda bez cukru 30
Čokoláda (70 %) 22
Třešně 22
Grapefruit 22
Fruktóza 20
Burské oříšky 20
Ořechy vlašské 15
Cibule, česnek 10
Zelenina kořenová, saláty, houby 10
Rajčata, paprika, zelí, brokolice... 10

MUDr. Marta Šimůnková

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře