1. S kávou raději opatrně
Mnohé studie potvrzují, že káva vypitá šest a méně hodin před ulehnutím naruší spánek. A nemusí to být jen káva, kofein zkrátka kvalitnímu spánku nesvědčí.
Najdete ho nejen v kávě (dokonce i v té „bez kofeinu“), ale i v černém a zeleném čaji nebo v čokoládě. Kofein obsahují také některé kombinované léky proti bolestem, které vám přes den skvěle uleví a nakopnou vás, ale večer sáhněte raději po těch s jednou účinnou složkou.
2. Banánový čaj
Vypadá to trochu podivně a my bychom doporučovali použít jen neošetřené banány: odřízněte banán na obou koncích a tak jak je (ve slupce!) ho na tři minuty zalijte vroucí vodou. Tu pak pijte jako čaj – z banánu tímto způsobem dostanete až třikrát víc hořčíku.
Zatímco tento čaj nikdo nezkoumal, studie prokázaly, že 500 mg hořčíku denně usnadní usínání a zkvalitní spánek.
3. Vypněte to!
Stačí i malá dávka světla, aby se odložilo vylučování melatoninu (hormon zodpovědný za usnutí) a tím se usínání posunulo až o 90 minut. Nejhorší je přitom namodralé světlo monitorů. Budík otočte digitálními čísly ke zdi, telefon položte displejem dolů a televizi a počítač prostě pošlete do hajan už spolu s dětmi.
4. Alkohol vám nepomůže
Sklenka dobrého vína nebo dvě vás sice pošlou do limbu rychle, ale ráno si budete nadávat, že jste je raději nevynechala. Alkohol, a zvlášť ten vysokoprocentní nebo ve větším množství, narušuje spánkovou dynamiku – metabolizuje se totiž až nějaký čas po usnutí, což spánek zaručeně rozhodí. Navíc působí močopudně, takže kvůli němu budete běhat v noci na záchod a ráno se probouzet se suchem v ústech. Proto ke každé sklence vína vypijte aspoň jednu sklenku vody. Anebo radši dvě.
5. Využijte techniku
Můžete si pořídit poměrně drahé speciální hodinky nebo poměrně levnou mobilní aplikaci, obojí funguje stejně, vše najdete pod heslem „sleep tracker“. Stačí mít hodinky na ruce a mobil s aplikací poblíž. Nastavíte si, v jakém časovém rozmezí si přejete vzbudit, a stroj sám vyhodnotí, kdy se nacházíte v té správné fázi spánku. Aplikace vám navíc řekne, jak kvalitně jste spali, a dokonce vás může nahrát, když ze sna mluvíte nebo chrápete.
6. Zapisujte si
Tak, všichni jsou už obstaraní, prádlo na sušáku, myčka přede a vy konečně uléháte. V tichu ložnice vám ale začnou kroužit seznamy povinností, které vás čekají zítra a pozítří. Vzpomeňte si na myslánku kouzelníka Brumbála – myšlenky, u vás tedy nákupní a zařizovací seznamy, vytáhněte z hlavy na papír. Uvidíte, jak budete – o starosti lehčí – lépe usínat.