Svačinové recepty podle dietoložky

Udělat zdravou, chutnou, a přitom vyváženou svačinu vypadá jako nadlidský úkol. Díky dietoložce PhDr. Karolíně Hlavaté, Ph.D., si s tím už ale hlavy lámat nemusíme. Pod hlavičkou obchodního řetězce Albert připravila několik receptů, které se mohou pochlubit všemi plusy, jež jsme zmiňovali výše. Už jen zbývá je vyzkoušet. Dobrou chuť.

Vajíčkový hamburger

Ingredience na 4 porce

4 vejce

8 krajíců toustového chleba

100 g lučiny nebo polotučného tvarohu

2 rajčata

rukola

Postup

Nasucho připravíme volská oka, každý chléb pomažeme z jedné strany sýrem nebo tvarohem, poklademe plátky rajčat a trochou rukoly. Nakonec mezi chleby vložíme hotové vejce.

Nutriční hodnoty na 1 porci

energie: 1203 kJ

bílkoviny: 13 g

tuky: 15 g

sacharidy: 24 g

Klepněte pro větší obrázek

Zeleninová pomazánka s rybou

Ingredience na 4 porce

1 větší mrkev

¼ celeru

1 konzerva sardinek ve vlastní šťávě

1 lžíce majonézy light

100 g lučiny/ricotty

1 citron

8 krajíců lámankového nebo slunečnicového chleba

sůl

Postup

Mrkev a celer oloupeme a nastrouháme najemno. Slijeme nálev ze sardinek, které smícháme se zeleninou. Zakápneme šťávou z citronu, lehce osolíme a přidáme majonézu a lučinu/ricottu. Důkladně promícháme (pokud použijeme mixér, pomazánka bude jemnější) a na závěr lehce osolíme, případně opepříme. Pomazánku rozdělíme na 8 krajíců a na závěr můžeme ozdobit citronem.

Nutriční hodnoty na 1 porci

energie: 1939 kJ

bílkoviny: 16 g

tuky: 15 g

sacharidy: 63 g

Klepněte pro větší obrázek

Vločkové sušenky s mlékem

Ingredience na cca 50 ks sušenek

1 hrnek ovesných vloček

1 hrnek polohrubé mouky

1 hrnek mrkve

½ hrnku cukru

½ hrnku rozinek

½ hrnku rostlinného oleje

2½ lžičky prášku do pečiva

1 lžička mleté skořice

½ lžičky soli

1 vejce

Postup

Mrkev oloupeme a nastrouháme najemno. Smícháme se všemi ostatními ingrediencemi. Plech vyložíme pečicím papírem, na který nanášíme těsto. Jednu sušenku upečeme z těsta o množství zhruba polévkové lžíce. Po vystydnutí podáváme se sklenicí mléka.

Nutriční hodnoty

1 sušenka:

energie: 260 kJ

bílkoviny: 1 g

tuky: 3 g

sacharidy: 8 g

250 ml mléka:

energie: 573 kJ

bílkoviny: 8 g

tuky: 5 g

sacharidy: 12 g

Klepněte pro větší obrázek

Hummus se zeleninou

Ingredience na 6 porcí

300 g sterilované cizrny

½ citronu

2 lžíce olivového oleje

2 lžíce pasty tahini (ze sezamových semínek)

½ lžičky soli

pepř

česnek

okurka/mrkev dle libosti

K přípravě potřebujeme ruční mixér.

Postup:

Cizrnu opláchneme vodou a zakápneme šťávou z citronu, olejem, přidáme rozdrcený česnek a pastu tahini. Důkladně rozmixujeme, podle potřeby naředíme vodou. Podáváme s celozrnným pečivem a zeleninovou oblohou (okurka/mrkev).

Nutriční hodnoty na 1 porci

energie: 1340 kJ

bílkoviny: 10 g

tuky: 12 g

sacharidy: 45 g

Klepněte pro větší obrázek

Vločková kaše

Ingredience na 4 porce

120 g ovesných vloček

200 g tvarohu/ricotty/bílého jogurtu

2 menší jablka

2 lžičky mleté skořice

2 lžičky cukru

Postup

Vločky uvaříme ve vodě do konzistence kaše. Na drobné kousky nakrájíme jablka (můžeme i nastrouhat). Vločky zamícháme s tvarohem/ricottou/bílým jogurtem, přidáme jablka, skořici a trochu osladíme.

Nutriční hodnoty na 1 porci

energie: 1033 kJ

bílkoviny: 13 g

tuky: 4 g

sacharidy: 42 g

Klepněte pro větší obrázek

Luštěninový burger

Ingredience na 6 porcí

250 g sterilovaných luštěnin (cizrna/fazole)

1 vejce

1 malá cibule

4 hrsti pšeničných klíčků, sušených (lze nahradit strouhankou)

150 g sýra eidam 20% nebo 30%

1 avokádo

1 zakysaná smetana light

6 celozrnných housek

bylinky (petrželka/tymián/koriandr)

sůl, pepř

řepkový olej na smažení

Postup

Luštěniny propláchneme, přidáme klíčky, nadrobno nakrájenou cibuli, najemno nastrouhaný sýr, nasekané bylinky. Můžeme mírně osolit a opepřit. Směs promícháme a částečně rozmixujeme (aby ve směsi zůstaly kousky fazolí). Ze směsi vytvarujeme mokrýma rukama silnější karbanátky, které osmažíme na troše řepkového oleje. Mezitím si připravíme dresink. Pokrájíme nadrobno jedno avokádo, smícháme se zakysanou smetanou a dochutíme solí, pepřem a bylinkami. Nakonec rozřízneme celozrnnou housku, po vnitřních stranách ji pomažeme dresinkem a naplníme karbanátkem.

Nutriční hodnoty na 1 porci

energie: 1650 kJ

bílkoviny: 20 g

tuky: 21 g

sacharidy: 40 g

Klepněte pro větší obrázek

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře