Mami, máš mi dát v neděli biftek, protože po něm budu dravej. Čeká nás totiž těžkej soupeř... Máte-li doma malého fotbalistu, hokejistu nebo vyznavače podobně náročného sportu, asi jste už takový tip na oběd také dostala. A možná ani vám nepřipadala přímá úměra: těžký soupeř – těžký pokrm pro sport tak úplně vhodná.
Zápřah na hřišti
Nejen u sportovců platí, že dítě není malý dospělý, i když už pár let jí všechno co my. Jeho jídelníček musí vyhovovat potřebám jeho růstu a celkového vývoje a také fyzické i psychické kondici a zátěži, které je denně vystaven. Má-li navíc školák třikrát týdně hodinu a půl až dvě intenzívní trénink a o víkendu ještě zápas nebo závod, potřebuje zpravidla trochu jinou stravu, než dítě s životním rytmem lážo-plážo.
V čem by se měla strava lišit, jsme se zeptali odborníka na výživu Mgr. Pavla Suchánka, který se mimo jiné zabývá i stravováním sportovců
Jak na to?
Jídelníček malého sportovce by měl k vyvážené dětské stravě navíc zajistit zvýšený příjmem energie a bílkovin. Více kvalitních bílkovin potřebují všechny intenzívně trénující děti proto, aby se jim obnovovaly svaly. Ale ani s nimi to není dobré přehánět. Příliš velké množství bílkovin by mohlo přetěžovat ledviny a způsobit zdravotní potíže. Optimální denní dávka u sportujících školáků se pohybuje mezi 1,2 – 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například fotbalista, který trénuje 3–4x týdně a váží 40 kg, potřebuje okolo 2200 – 2500 kcal, měl denně dostat 48 až 60 g kvalitních bílkovin. K vyvážené stravě sportujícím dětem přidejte především mléčné výrobky – jogurty s živou kulturou, přírodní tvaroh, přírodní a tvrdé sýry, jogurtové nápoje, zákysy atd. V nich je totiž vedle kvalitních bílkoviny navíc potřebný vápník a v zakysaných výrobcích i blahodárné bakterie, které posilují obranyschopnost organizmu.
Je třeba přidat kalorie, když dítě nevypadá vyčerpaně a nehubne?
U celkového množství energie, kterou by mělo jídlo a pití dodat, záleží na typu dítěte − zda má sklon k ukládání tuků a je baculatější, nebo jestli je spíš hubené. Pokud je příjem energie moc vysoký a dítě i přes pravidelnou sportovní aktivitu tloustne, měli by rodiče reagovat změnou stravy, neboť v dospělosti se obezita už velmi těžko léčí. Pak je dobré trochu ubrat na velikosti přílohy (brambory, rýži, těstoviny) a neměnit, nebo lépe ještě přidat syrovou nebo dušenou zeleninu. Porci masa, zejména z ryb a drůbeže, ale zachovat. Na druhou stranu je třeba dbát na to, aby dítě vinou náročného sportu nehublo nebo nemělo nápadně zpomalený růst oproti svým vrstevníkům. Sotva si to uvědomíme, ale sportující děti často spotřebují více energie, než dospělý člověk se sedavým způsobem života.
Tréninky bývají odpoledne. Kdy zařadit svačinu a jakou, bereme-li v úvahu, že dítě by mělo jíst pětkrát denně, a přitom nesportovat s plným žaludkem?
Müsli tyčinka bez polevy, banán nebo jiné ovoce půl hodiny před tréninkem neuškodí. Během tréninku bych doporučoval pouze doplňovat tekutiny. Děti nemusejí pít žádné speciální sacharidové či iontové nápoje. Stačí voda se šťávou, ředěný džus nebo trochu oslazený čaj. Po intenzívním tréninku mají všechny děti hlad a je dobré jim dát s sebou něco, co mohou snadno a hned sníst (dřív než sáhnou po stánkové klasice – párku, klobáse, hamburgeru nebo slaných křupkách). Ideální je malý sendvič s tvarohovou pomazánkou, zeleninou, případně drůbeží šunkou nebo cereální tyčinka. Může být i kousek kvalitní čokolády, ale nikoli čokoládová pochoutka, která obvykle nemá s hodnotnou čokoládou nic společného. Baculatý sportovec by měl mít k dispozici ovoce, které má rád. A nikdy nezapomínejte na dostatek tekutin po sportu, nejprve se děti musí napít a pak teprve řešit hlad.
Poučky trenérů, kdy a co jíst před zápasem či závodem, se liší. Jaký pokrm a jak dlouho před výkonem byste doporučil?
Dvě až dvě a půl hodiny před utkáním či závodem bych dítěti naservíroval zeleninový vývar a například dušené nebo pečené kuře nebo rybu s těstovinami nebo rýží. Takový oběd je lehce stravitelný a nijak negativně neovlivní kondici a sportovní výkon. O tom, že červené maso podporuje dravost a bílé ne, nejsem úplně přesvědčen. Zkušenosti dospělých sportovců jsou různé a vědecky potvrzeno to není. Pravdou zůstává, že světlé maso je lépe stravitelné a organizmus méně zatěžuje. Knedlíky s omáčkou bych stejně jako trenéři nedoporučil. Knedlíky mají vysoký glykemický index (nadměrně zvyšuje hladinu krevního cukru) a omáčky jsou obvykle dost tučné. Dohromady tvoří nevhodnou kombinaci.
Liší se jídelníček dívek, které pro svůj sport potřebují hodně štíhlou postavu?
Dívky, a ty sportující zvlášť, by měly mít ve stravě větší množství železa (z masa, vnitřností a listové zeleniny). Přestože se často můžeme dočíst opak, nelze železo ze živočišných zdrojů zcela nahradit, ale pouze doplňovat zdroji rostlinného původu. Železo a některé další látky (např. vápník) se právě ze zeleniny hůře vstřebávají. Podobný problém nastává i u vitaminu B12, jehož obsah v rostlinné stravě je minimální. Obecně tedy mohu říct, že intenzívně sportující dítě, pokud má podávat kvalitní výkony, nemůže být striktním vegetariánem. Nemusí být ani vysloveně velkým masožravcem, ale bez mléčných výrobků se zcela jistě neobejde. Nejsem zastáncem radikálního omezování množství jídla u sportů, kde je nutná extrémně štíhlá postava, vhodnější je zařazovat více spalovacích aktivit, jako je pomalejší a delší běh, rotoped apod.