15 nápadů, jak se zdravě(ji) a levně(ji) stravovat

Není snad nikoho, kdo by nechtěl jíst zdravě. Za hodně peněz je to určitě snadné. Ale jde to i za málo?

„Kolik dáte měsíčně za jídlo?“ zeptali jsme se několika těhotných žen šéfujících tříčlenné rodině, kuchyni a kase. „Deset tisíc?! Osm tisíc?! Pět tisíc?!“ Ptaly se nás a vlastně i samy sebe, protože – jak se ukázalo – skoro žádná z nich neměla přehled, kolik je vlastně strava pro celou rodinu stojí. Jen na jednom se vzácně shodly. Že si dávají pozor, aby rozpočet nepřešvihly a penízky potom nechyběly na další důležité věci. A také konstatovaly, že často – aby dopřály dítěti – šetří samy na sobě.

I když je do šuplíku hodně hluboko, měla by se nastávající maminka snažit myslet na sebe a především na drobečka, který z jejího organismu čerpá výživu pro sebe. „Někdo má možnosti větší, jiní musí více hledět na obsah peněženky,“ podotýká gynekolog Antonín Kaprál. „Nezbývá, než se tomu přizpůsobit a naučit se podle momentální situace improvizovat.“ Jako příklad potraviny, se kterou se dá skoro čarovat, uvádí čočku, přidává tip na doma pěstované bylinky, využívání sezónní nabídky ať už v ovoci nebo zelenině. Ing. Jarmila Mandžuková, autorka knížky Výživa v těhotenství od A do Z, je stejně jako doktor Kaprál přesvědčena, že by se nastávající maminka měla snažit jíst co nejzdravěji, protože nejde jen o ni, ale i o dítě. „Navíc odborné studie potvrzují, že pokud se ženy stravují v těhotenství promyšleně a zdravěji, průběh těhotenství, porod a šestinedělí  bývají přirozené a bez komplikací,“ zdůrazňuje.

Co by tedy měla jíst „tříapůlčlenná“ rodina, aby jí na to stačily čtyři tisíce? Do takového rozpisu se raději pouštět nebudeme. Hodně  totiž záleží na podmínkách, kde rodina žije, jaké jsou její možnosti nakupování, případně zda si sami můžete vypěstovat nebo levněji nakoupit zeleninu, ovoce, či jiné suroviny. Připravili jsme pro vás aspoň pár nápadů, jak ušetřit a přitom dostat do těla, co potřebuje. A samozřejmě uvítáme i ty vaše. Napište nám, kolik peněz na jídlo máte a jaká kouzla s částkou na jídlo musíte podnikat, aby vám to vyšlo a přitom nebyla vaše strava chudá na živiny, bez kterých organismus strádá. Těšíme se na vaše zkušenosti i zlepšováky.

1. Kupujte spíše méně kvalitního masa  než za stejné peníze maso levné a tučné. Šetříte nejen zdraví, ale i peníze. Koupíte-li kvalitní maso, nic nevyhodíte. Vítaným kompromisem může být příprava pokrmů s malým podílem masa – omáčky, rizoto, dušená mrkev nebo jiná zelenin a s nudličkami masa, masové medailonky v hrášku, řízečky ve směsí paprik a rajčat, kapustové karbanátky. Uzeniny, paštiky atd. vedle nadbytečného procenta skrytého tuku obsahují hodně soli a chemické příměsi, což je  pro jídelníček těhotné ženy nevhodné. Občas je povolena šunka s nižším obsahem soli.  A co oblíbené vnitřnosti? Ty do jídelníčku těhotné patří jen výjimečně, mohou totiž obsahovat těžké kovy, které jsou pro organismus nebezpečné.

2. Ryby mají vysokou biologickou hodnotu a jsou dobře stravitelné. Váš jídelníček mohou obohatit jednou až dvakrát týdně ve formě hlavního pokrmu, pomazánky nebo jako součást zeleninového salátu.

3. Kupujte jen „živé“ mléčné zakysané výrobky s probiotickými kulturami a upřednostňujte spíše bílé, které si podle chuti doplníte čerstvým či sušeným ovocem, medem nebo domácí zavařeninou. Nezapomínejte na to, že levné výrobky bez tuku jsou hodně upravované a obsahují nejvíce chemických přísad (aditiv). Sladké smetanové krémy většinou žádné prospěšné látky neobsahují , naopak je v  nich velké množství tuku a cukru, což přispívá k nadměrnému přibývání na váze.

4. Sýry vybírejte jen se sníženým obsahem tuku, v tavených sýrech je příliš mnoho soli a fosfátů – jezte je spíš výjimečně. Vhodné jsou čerstvé druhy jako lučina, žervé, tvaroh se sníženým obsahem tuku, ze kterého lze připravit mnoho slaných a sladkých pokrmů i výživných pomazánek. Ale pozor, nepasterizované sýry, zrající, plísňové a kozí sýry mohou obsahovat bakterie listeriózy, které jsou pro nenarozené dítě velmi nebezpečné.

5. Máslo používejte jen k přímé spotřebě (slabě namazaná vrstva na chléb či pečivo). Na rozdíl od margarinů neobsahuje stabilizátory a konzervanty. V pomazánkových máslech bývají škroby, soli, případně i další příměsi a navíc nejsou nejlevnější.

6. Tři až čtyři vejce týdně je možné těhotným doporučit, ale měla by být dobře upravená, aby se zabránilo salmonelóze. Z vajec připravíte například omelety, pomazánky a mnoho dalších pokrmů.

7. Zelenina se velmi dobře se kombinuje nejen s masem, ale i s luštěninami, těstovinami a rýží, a poskytuje široké možnosti využití – od zeleninových salátů přes dušenou a zapečenou zeleninu, nákypy až po karbanátky, placičky a podobně. Snažte se připravovat jídla ze sezónní zeleniny, která je zpravidla nejlevnější. V zimních měsících využívejte kapustu, zelí, mrkev, kedlubny gigant, červenou řepu, pórek a zmrazenou zeleninu. Nezapomínejte na bramborové pokrmy – těch jednoduchých i složitějších, rafinovaně kombinovaných s jinými surovinami, je spousta.

8. Domácí druhy ovoce upřednostňujte před exotickým, čerstvé ovoce před ovocem konzervovaným. Do jídelníčku zařazujte především sezónní ovoce, které je levnější. Z ovoce můžete připravit saláty, dezerty, sladké pokrmy a podobně.

9. Luštěniny zařazujte do jídelníčku 1až 2krát týdně, především čočku, fazole, hrách a cizrnu. Z luštěnin lze připravit pestrou škálu výživných a levných pokrmů. 

10. Levné, výživné a navíc časově nenáročné jsou různé polévky, na které se dnes v našem jídelníčku trochu zapomíná.

11. Obiloviny (kukuřice, rýže, pohanka, bulgur, kuskus, jáhly, ovesné vločky a další) jsou bohatým zdrojem vlákniny a dalších cenných látek. Například z obyčejných ovesných vloček lze připravit výživné a levné pokrmy – karbanátky, nákypy, palačinky či domácí müsli, které vyjde mnohem levněji než kupované. Jídelníček zpestřete i dalšími pokrmy z obilovin. 

12. Pokud jde o chléb a pečivo, snažte se o co nejširší sortiment. Je důležité vědět, že při výrobě bílé mouky je obilné zrno zbaveno povrchové vrstvy, která je nositelem mnoha cenných látek a vlákniny, proto celozrnná mouka a výrobky z ní mají mnohem vyšší výživnou hodnotu než výrobky z bílé mouky. Dobrou investicí je domácí pekárna, ve které lze připravit domácí výživný celozrnný chléb. Jen výjimečně kupujte trvanlivé pečivo, například toastový chléb, předpečené bulky atd., které nejenže hodně stojí, ale obsahují i více tuku, konzervačních a dalších látek. Koláče, koblihy a další pekařské výrobky nekupujte, neboť je v nich hodně tuku a cukru a jsou i poměrně drahé. Nezapomínejte, že zdravější i cenově výhodnější je připravit si sladké pečivo s celozrnnou moukou doma.  

13. Těstoviny patří k levným potravinám s poměrně krátkou dobou přípravy. Dají se různě kombinovat s masem, vejci, sýrem či zeleninou a jsou i výživově hodnotné.

14. Ořechy a mandle jsou pro vás velkým přínosem (samozřejmě v přiměřeném množství), ale nezapomínejte ani na levnějši slaných jídel či domácích moučníků.

15.  Přepadne-li vás chuť na sladké, můžete si dopřát kousek čokolády (nejlépe hořké), müsli tyčinku, celozrnné sušenky,  čerstvé či sušené ovoce nebo doma upečený moučník obohacený celozrnnou moukou. 

A ještě pár dobrých rad

  • Máte-li možnost, vypěstujte si alespoň základní zeleninu, bylinky a ovoce. Naučte se nakupovat na trhu, zeleninu i ovoce tam koupíte zaručeně levnější i zdravější. 
  • Pokud nebydlíte ve městě, je vhodné udělat alespoň dvakrát do měsíce větší nákup základních potravin v supermarketu, čímž výrazně ušetříte. 
  • Nekupujte, co vám přijde pod ruku. Důležité je jíst co nejširší škálu potravin, a tak těžit z řady živin, které nabízí. Náš trh rozmanitými potraviny přímo hýří, chce to jen trochu fantazie. Pokud prolistujete kuchařky, které máte doma, nebo použijete internet, určitě objevíte návod na to, jak z určité suroviny připravit lákavý pokrm.
  • Výrazně omezte nákup konzervovaných pokrmů, polotovarů, instantních polévek, chipsů, arašídů, sladkostí a sladkých limonád. 
  • Snažte se vařit doma a konzumujte čerstvě připravené pokrmy, což přináší hned dvě výhody – ušetříte a víte, co jste do jídla dali. Nedílnou součástí šetření je i hospodárné využití zbylých potravin.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře